Fünf Ernährungstipps, um das Immunsystem zu stärken

Mit diesen fünf Ernährungstipps kann man das Immunsystem unterstützen und es durch ausgewogene Ernährung stark machen. Gerade jetzt im Herbst gibt es eine so große Vielfalt an Obst und Gemüse, dass man eine riesige Auswahl an Lebensmitteln hat, die dem Immunsystem helfen. Kürbis, Kohl, Äpfel und Birnen haben jetzt Saison. Neben regelmäßiger Bewegung und Sport, möglichst wenig Stress, ausreichend Schlaf und einem gesunden Lebensstil ist die Ernährung nämlich besonders wichtig für ein gesundes Immunsystem! Denn nur mit den richtigen Lebensmitteln kann sich der Körper täglich die gesunden Stoffe herausziehen und so die Immunabwehr stärken.

1. Für einen gesunden Darm sorgen

Eine gute, gesunde Darmflora ist entscheidend für ein funktionierendes Immunsystem. Dabei können probiotische Lebensmittel helfen und die „guten“ Bakterien im Darm unterstützen. Probiotika sind Mikroorganismen, die beispielsweise in Joghurt, Sauerkraut, Buttermilch oder Miso enthalten sind. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren, etwa als Joghurt zum Frühstück oder Sauerkraut als Beilage.

2. Eisenhaltige Lebensmittel essen

Eisen ist für die Funktion des Immunsystems entscheidend, da es Blutarmut und eine Schwächung der Immunabwehr verhindert. Am besten nimmt man Eisen zusammen mit Vitamin-C-haltigem Essen oder Getränken auf, damit sich die Wirkung voll entfalten kann, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft zum Linsengericht. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen sind Kichererbsen, Kohl, Schwarzwurzeln, Erbsen, Spinat, Linsen, getrocknete Früchte und Nüsse. Zu den tierischen Lebensmitteln mit viel Eisen gehören Leber, Geflügel, Fisch, Fleisch und Eier.

3. Gesunde Fette essen

Samen und Nüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Spurenelemente wie Zink, Kupfer, Selen und Vitamin E, die die Abwehrkräfte unterstützen – zum Beispiel Mandeln, Leinsamen, Kürbiskerne oder Cashewkerne. Sie eignen sich gut als Snack für zwischendurch oder als Topping für Müsli und Salat. Dabei reicht schon eine kleine Handvoll am Tag. Auch zwei Esslöffel Kokosöl pro Tag können die Vermehrung von Viren, Bakterien und Pilzen hemmen.

4. Knollen und Wurzeln essen

Einige Wurzeln und Knollen haben einen positiven Effekt auf das Immunsystem und unterstützen die Abwehrkräfte. Sie enthalten pflanzliche Stoffe, die antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend wirken und somit vor Krankheitserregern schützen. Ingwer kann gerne präventiv als Tee oder in Currys, Suppen oder Eintöpfen gegessen werden. Außerdem fördern die in Ingwer enthaltenen Gingerole die Verdauung und lindern Übelkeit und Bauchschmerzen. Süßholz wirkt antibakteriell, antiviral und antimykotisch und hemmt so Entzündungen. Süßholz ist häufig in Tee enthalten. Aber Achtung: Es kann als Nebenwirkung Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Knoblauch enthält Allicin. Dieser Stoff bewirkt, dass Erkältungen seltener auftreten und, wenn doch, nur kurz andauern. Somit stärkt er ein geschwächtes Immunsystem. Knoblauch lässt sich gut roh verwenden, etwa fein gehackt im Salatdressing.

5. Lebensmittel mit vielen Vitaminen essen

Das wohl bekannteste Vitamin zur Immunstärkung ist Vitamin C. Es hat eine zellschützende, antibakterielle, entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Über Obst und Gemüse kann es am besten vom Körper verwertet werden. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Viel Vitamin C enthalten zum Beispiel Brokkoli, Granatapfel, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse und Beeren. Insbesondere die dunklen Beerensorten enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und gesundheitsfördernd wirken. Auch Vitamin A fördert ein starkes Immunsystem und kann vor allem Atemwegserkrankungen lindern. Vitamin A steckt beispielsweise in Fisch, getrockneten Aprikosen, Süßkartoffeln, Kürbis und roter Paprika. Empfehlung: den Fokus auf Lebensmittel setzen, wie sie die Natur uns gibt. Also Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch und Eier kaufen, verpackte Produkte, Fertiggerichte und Ähnliches hingegen meiden. (Foto © Shutterstock)

Mit Ernährung und Bewegung das Immunsystem aufbauen und stärken

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