Klimmzüge: Die Königsklasse für starke Muskeln

Wie kann man Klimmzüge meistern? Und warum sind sie eigentlich so wertvoll? Klimmzüge gehören zu den wichtigsten Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht und sind eine unverzichtbare Übung für einen starken Rücken. Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine aufrechte Körperhaltung, stärkt effektiv seine Rückenmuskulatur und kann damit Rückenschmerzen vorbeugen. Beim Klimmzug werden vor allem Unter- und Oberarme, Schultern, die obere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur trainiert und gekräftigt.

Wie kann man Klimmzüge lernen?

Um Klimmzüge zu erlernen, sollte zunächst die Muskulatur von Oberkörper und Rumpf aufgebaut werden, etwa mit Liegestützen, Planks, Battle Ropes und Sit-ups zur Stärkung der Core-Muskulatur. Ebenso wichtig ist eine gute Körperspannung: Als Vorübung bietet sich das passive Hängen an der Stange mit angespannten Gesäß- und Bauchmuskeln an. Die Arme bleiben dabei gestreckt, gehalten wird 30 bis 40 Sekunden, bei drei bis fünf Wiederholungen – gleichzeitig wird die Griffkraft in den Fingern verbessert.

Klimmzug rückwärts

Mit dieser Übung gewöhnt man sich an den Bewegungsablauf und die relevanten Muskeln werden aufgebaut. Mit einer Aufstiegshilfe, zum Beispiel einer Box, kommt man in die Position, dass das Kinn oberhalb der Stange ist. Dann den Körper langsam nach unten ablassen. Am besten so lange trainieren, bis sie problemlos korrekt ausgeführt werden kann.

Unterstützende Klimmzüge

Unterstützende Klimmzüge mit einem elastischen Band (Power Bands in unterschiedlichen Stärken) reduzieren das Eigengewicht. Das Band wird wie eine Schlinge an der Stange befestigt, ein Fuß wird hineingestellt, sodass ein Teil des Körpergewichts vom Band getragen wird. Dadurch sind mehr Wiederholungen möglich, was das Training für den eigentlichen Klimmzug unterstützt. Empfehlenswert ist ein Training drei- bis viermal wöchentlich mit zwei Sätzen à vier Wiederholungen, damit bald ein sauber ausgeführter Klimmzug gelingt.

Es gibt verschiedene Klimmzug-Varianten:

Pull-ups (Obergriff): Die Stange wird schulterbreit mit den Handinnenflächen nach vorne umfasst. Besonders gefordert werden Latissimus (großer Rückenmuskel), Trapezius (Kapuzenmuskel) sowie Nacken- und Schultermuskulatur.

Chin-ups (Untergriff): Die Stange wird schulterbreit von unten umfasst, Handinnenflächen und Finger zeigen zum Trainierenden. Diese Variante betont Bizeps, Latissimus, Schulter- und Brustmuskulatur.

Klimmzug mit Hammergriff: Zwei parallele Griffe werden so umfasst, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Der Körper wird zwischen den Griffen nach oben gezogen. Hier werden vor allem Bizeps, der Deltamuskel (Schulter) und der obere Brustmuskel beansprucht.

Sobald Klimmzüge korrekt ausgeführt werden, lassen sich durch mehr Wiederholungen, höhere Bewegungsgeschwindigkeit oder zusätzliche Gewichte neue Trainingsreize setzen.

In den Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts gibt es auf der Trainingsfläche zahlreiche Trainingsgeräte und Möglichkeiten, die Klimmzüge und die dafür benötigte Muskulatur zu trainieren. Selbstverständlich sind die Pfitzenmeier Personal Trainer behilflich, um die individuellen Ziele zu erreichen.

Mit der Pfitzenmeier Klimmzug-Challenge optimal aufs Klettern vorbereiten

Wer sich auf die Klettersaison vorbereiten möchte, kann dies mithilfe von Klimmzug-Übungen tun. Denn mithilfe der Klimmzüge werden die gleichen Muskelpartien, vor allem die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur sowie der Rumpf, trainiert, die auch fürs Klettern benötigt werden. Wer Klimmzüge übt, verbessert die Zugmuskulatur, und auch der Oberkörper wird gekräftigt. Diese Kraft im Rumpf ist vornehmlich bei abschüssigem Gelände oder schlechten Trittbedingungen wichtig, denn dann wird der Oberkörper mehr gefordert. Mehr zum ganzheitlichen Pfitzenmeier-Angebot aus Fitness, Wellness und Gesundheit unter

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