Wer gut schläft, hat mehr Energie

Dr. Jette Völker ist Mitarbeiterin am Lehrstuhl für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität Mannheim. Dort forscht sie unter anderem zu Schlaf und Erholung.

Delta im Quadrat: Was macht aus Ihrer Sicht gesunden Schlaf aus?

Dr. Jette Völker: Eine ausreichende Dauer, leichtes Einschlafen und wenige Wachphasen. Gleichzeitig ist der Zeitpunkt wichtig, da zum Beispiel Schlaf am Tag nach einer Nachtschicht weniger erholsam ist. Zudem schlafen manche Menschen biologisch bedingt lieber früher als andere. Und die Zufriedenheit mit dem Schlaf spielt eine Rolle: In Studien sehen wir, dass die subjektive Schlafqualität stärker mit dem eigenen Wohlbefinden zusammenhängt als die objektive Schlafdauer.

DiQ: Warum ist es denn so wichtig, gut zu schlafen und sich zu erholen?

JV: Schlaf ist für viele Körper- und Gehirnfunktionen wichtig und grundlegend für die Erholung des Menschen. Wer gut schläft, hat mehr Energie zur Verfügung, kann kognitiv mehr leisten und Informationen und Emotionen besser verarbeiten. Viele Studien zeigen, dass eine längere Schlafdauer und eine bessere Schlafqualität mit einer besseren Arbeitsleistung zusammenhängen. „Ausgeschlafene“ Personen reagieren auch weniger stark auf negative Ereignisse.

DiQ: Was kann man tagsüber tun, um eine erholsame Nacht zu haben?

JV: Gerade in stressreichen Phasen fällt Schlafen schwer, obwohl es da besonders wichtig wäre. So grübelt man nach einem stressigen Tag über die Arbeit und hat Schwierigkeiten, einzuschlafen. Es ist wichtig, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, beispielsweise durch geplante Aktivitäten nach dem Feierabend, wie Bewegung und soziale Kontakte. Auch Entspannungsstrategien, wie Atemtechniken, Podcasts anhören oder ein warmes Bad nehmen, können helfen. Alternativ können Sorgen oder anstehende Aufgaben aufgeschrieben und gedanklich „abgehakt“ werden. Generell hilft es, möglichst müde und gleichzeitig entspannt ins Bett zu gehen.

DiQ: Gibt es für jeden Menschen die perfekte Schlafroutine?

JV: Schlaf ist sehr individuell und es gibt keine perfekte Schlafroutine für alle Menschen. Ist man selbst mit dem eigenen Schlaf zufrieden, gibt es keinen Handlungsbedarf. Empfehlungen zur Schlafhygiene sind zum Beispiel möglichst kontinuierliche Schlafens- und Aufstehzeiten, die idealerweise zu den eigenen biologischen Präferenzen (früh oder spät aufstehen) passen. Außerdem sollte das Bett nicht zum Arbeiten oder Essen genutzt werden, damit es gedanklich hauptsächlich mit Schlafen verknüpft ist. Vor dem Schlafengehen sollte kein Koffein, Alkohol oder Nikotin konsumiert sowie künstliches und helles Licht (Smartphone-Displays) und körperliche oder geistig anstrengende Aktivitäten vermieden werden.