Workout-Tipps für eine aufrechte Körperhaltung

Und wie fühlen sich dein Rücken, Nacken und Kopf an? Sind sie entspannt oder verspannt? Sitzt und stehst du aufrecht? Wer bei der Arbeit viel sitzt, steht oder sich einseitig belastet, kann sich leichter verspannen oder eine Fehlhaltung einnehmen.

Auch der ständige Blick aufs Smartphone oder den Bildschirm kann zu Schmerzen in Kopf und Nacken führen. Doch wie kann man Verspannungen, verkürzter Muskulatur, Schmerzen oder Verhärtungen vorbeugen? Hier haben wir sechs Workout-Tipps für eine aufrechte Körperhaltung zusammengestellt.

TRAINING FÜR EINE AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG

Eine gute, aufrechte Körperhaltung schützt vor körperlichen Beschwerden. Schultern zurück, Brust raus, Rücken gestreckt und los geht es. In dieser Position bist du gleich viel selbstbewusster und deine Körpersprache trotzt nur so vor Stärke. Dafür ist es wichtig, Muskeln an Nacken, Schultern, Rücken, Rumpf, Bauch und Hüfte regelmäßig zu trainieren, aufzubauen und zu dehnen.

Nackendehnung:

Dehne deine Nackenmuskeln nach vorne und nach hinten. Wenn du den Kopf zur linken Seite neigst, strecke den rechten Arm nach unten und umgekehrt. Halte die jeweilige Position für 25 Sekunden. Diese Übung kann man auch zwischendurch und mehrmals täglich durchführen.

Schulterheben:

Setze dich auf einen Stuhl, die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt, und stelle die Füße auf den Boden. Die Hände legst du neben die Hüfte auf den Stuhl mit den Handflächen nach unten, dann streckt du die Arme durch. Drücke die Arme in den Stuhl und hebe dein Gesäß vom Stuhl ab, aber lasse deine Arme gestreckt. 5 Sekunden halten mit 3 x 12 Wiederholungen.

Heuschrecke:

Die Ausgangsposition ist in Bauchlage, Blick auf den Boden, Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule, Beine gestreckt und Hände neben den Hüften, Handflächen zeigen nach oben. Zur Übung werden Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, die Hüfte in den Boden gedrückt, Arme und Beine, beide gestreckt, heben ab und sind angespannt. Weiter ein- und ausatmen. 8-mal wiederholen. Diese Übung stärkt die Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur.

Side Plank:

Für die Ausgangsposition legst du dich auf eine Seite. Der Unterarm ist parallel zur Matte platziert und der Ellenbogen unterhalb der Schulter. Die Beine liegen aufeinander und sind durchgestreckt. Po und Oberkörper bilden eine Linie. Für die Ausführung die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und dabei die Hüfte nach oben abheben. Achte darauf, dass du von Fuß bis Schulter eine Linie bildest und deine Bauchmuskeln anspannst. 5 bis 10 Sekunden halten. 15-mal wiederholen.

Kobra:

Die Ausgangsposition ist in Bauchlage, die Beine und die Fußrücken sind auf dem Boden gestreckt. Die Hände liegen unterhalb der Schultern mit den Fingern nach vorne. Dann den Oberkörper vom Boden abheben, der Scheitel und die Brust streben nach oben und die Schultern ziehen sich zusammen mit Tendenz nach unten, die Arme bleiben nah am Körper. 5 bis 10 Sekunden halten. 15-mal wiederholen.

Beckenheben:

Die Ausgangsposition ist in Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme neben den Hüften abgelegt und die Handflächen zeigen nach unten. Beim Ausatmen drücke Beine und Füße in den Boden, spanne die Gesäßmuskeln und hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden. Gleichzeitig nimmst du die Arme gestreckt nach hinten auf den Boden. 5 Sekunden halten. Beim Einatmen absenken und die Arme zurücknehmen. 15-mal wiederholen.

Dies war nur ein kleiner Ausschnitt von möglichen Trainings- und Übungseinheiten. Unsere abwechslungsreiche Kursauswahl, die für alle möglichen Trainingsziele ausgerichtet ist, sowie die großzügigen Trainingsflächen mit vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten bieten für alle Muskelgruppen ideale Trainingsmöglichkeiten. Auch die Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Resorts & Clubs sind gerne für dich da und unterstützen dich.